Omega 3 Fettsäuren

Was ist Omega 3 Fettsäure und wofür brauchen wir sie?

Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Das heißt: unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Forelle mit Omega 3 FettsäurenFettsäuren, die besonders wertvoll für zahlreiche Körperfunktionen sind. Sie unterstützen den Zellstoffwechsel, werden für die Hormonproduktion benötigt, wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Zudem haben Studien ergeben, dass sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und vor Diabetes schützen können (siehe hierzu beispielsweise H. Kasper et al., Ernährungsmedizin und Diätetik).

Die positive Wirkung auf die Herzgesundheit wird vor allem über die cholesterinsenkende Wirkung, die Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes und die Verringerung des Bluthochdrucks erklärt. In Schwangerschaft und Stillzeit ist die Omega 3 Fettsäure von besonderer Bedeutung für das ungeborene Kind und seine geistige und körperliche Entwicklung.

Die Omega 3 Versorgung

In der Regel wird in der westlichen Welt zu viel Fett konsumiert, nämlich etwa 40% der täglichen Energiezufuhr. Wünschenswert ist nach Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Zufuhr von 30%. Zugleich wird das „falsche“ Fett gegessen, nämlich vor allem gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und Fleischprodukten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen kommen zu kurz. Vor allem die Alpha-Linolensäure, die zur Gruppe der Omega 3 Fettsäuren gehört, sollte vermehrt in den Speiseplan wandern.

Die Empfehlung für die Omega 3 Fettsäuren liegt bei 0,25 bis 1,0 g täglich. Die DGE empfiehlt mittlerweile bis zu 1,5 g Tageszufuhr. Omega 3 Fettsäuren kommen vor allem in Seefisch und in Pflanzenölen vor, und zwar besonders in Lein-, Raps-, Weizenkeim- und Walnussöl. Grüne Gemüse enthalten ebenfalls eine gewisse Menge an Omega 3. Wer zweimal wöchentlich eine Portion Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering isst, regelmäßig die genannten Öle für die Speisenzubereitung nutzt und öfters eine kleine Hand voll Walnüsse knabbert, ist bereits relativ gut versorgt. Statt Frischfisch sind auch Fischkonserven eine gute Alternative, wenngleich auch mit einem etwas geringeren Omega 3 Gehalt. Eine sehr gesunde Mahlzeit mit reichlich Omega 3 ist das altbekannte Gericht „Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl“. Inzwischen werden auch andere Lebensmittel mit Omega 3 angereichert, um die Versorgung der Bevölkerung auf diesem Wege zu verbessern. Es gibt Omega 3 Brot, Omega 3 Eier und Omega 3 Margarine.

Verwertungshilfe Niacin

Sinnvoll ist, zusätzlich etwas dazu zu tun, dass die Aufnahme der Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung verbessert wird. Das funktioniert über das Niacin. Niacin ist ein Vitamin, das früher als Vitamin B3 bezeichnet wurde. Es kommt vor allem in Fleisch (besonders in Rinder- und Schweineleber), Fisch, Vollkornprodukten und Kaffee vor. Die Zufuhrempfehlungen liegen bei 15 mg für Frauen und 18 mg für Männer (siehe hierzu: H.K. Biesalski et al., Taschenatlas Ernährung). Das ist bereits mit einer Scheibe Weizenvollkornbrot oder 200 g Hähnchenbrust oder 160 Lachs erreicht.

Versorgung bei Mehrbedarf

Wer, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Herz-Kreislauf-Problemen, einen erhöhten Bedarf an Omega 3 Fettsäuren hat, kann zudem auf Nahrungsergänzungsprodukte wie Fischölkapseln zurückgreifen.

Eine unkontrollierte Zufuhr kann allerdings Nebenwirkungen haben, deshalb ist die Substitution mit Nahrungsergänzungen individuell mit dem Ernährungsmediziner oder Heilpraktiker abzusprechen. Gute Produkte nennen einschlägige Untersuchungen der Stiftung Warentest oder der Stiftung Ökotest. Reformhaus, Apotheke oder seriöse Online-Shops bieten die Produkte an.

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Quellenangaben

Omega 3 und andere Fettsäuren – Referenztabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Kein Zweifel an der Wirkung von n-3 Fettsäuren

Wichtiger Hinweis: Aufgrund von möglichen Wechselwirkungen wird darauf hingewiesen, dass bei Medikamenteneinnahme jede zusätzliche Verwendung auch von natürlichen Substanzen oder Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Arzt abgestimmt werden sollte. Bitte weiterlesen..

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